Nejlepší strečinkové a jógové cviky, aby vás nebolela záda

Bolest zad je dnes kvůli sedavému životnímu stylu a nedostatku pohybu trápením mnoha lidí. Aby záda nebolela, je důležité správné držení těla, ale i protahování a posilování zádových svalů.

Zacvičte si tyto protahovací cviky alespoň několikrát týdně a uvidíte, že se vašemu zádům uleví. Snažte se vždy protáhnout všechny svalové skupiny zad.

bedra
Cvik č. 1
Klekněte si na kolena na zem. Kolena mějte od sebe přibližně na šířku vašich kyčlí, spojte palce na nohách. Dosedněte na paty, opřete se čelem o podložku, ruce položte volně podél těla.

Této pozici se říká „pozice dítěte“ a vychází z jógových cvičení. Dýchejte tak, abyste cítili, jak se při každém nádechu dostane břicho mezi stehna a uvolňují se svaly podél bederní páteře. Vnímejte uvolnění spodní části zad. Dýchejte pomalu a vnímejte odcházení napětí z vašich beder s každým výdechem.

Cvik č. 2
Lehněte si na břicho na podložku. Dlaně položte vedle vašich žeber a s nádechem se vytáhněte za temenem hlavy směrem ke stropu. Dávejte pozor, abyste nevisely v ramenou, zapojte svaly v pažích. Chvilku v této pozici vydržte, pak se vraťte zpět do pozice dítěte.

Střední část zad
Cvik č. 1
Klekněte si na kolena, opřete dlaně o podložku. Srovnejte bedra nad vaše kolena a ramena nad zápěstí. S výdechem vyhrbte páteř vzhůru ke stropu do „pozice kočky“, záda přehněte a protlačte ke stropu kostrč a temeno hlavy. Tento pohyb opakujte alespoň 5krát, v tempu vašeho dechu. Protáhnete svaly podél celé páteře.

Cvik č. 2
Lehněte si na záda, pokrčte obě kolena a přitáhněte je k hrudi. S výdechem pomalu protáčejte obě kolena na jednu stranu k zemi, hlavou se podívejte na stranu opačnou, kam také upažte ruku. V krajní poloze chvilku vydržte, protáhnete tím svaly podél páteře ve střední části zad.

Přečtěte si také:

Spojitost mezi páteří, vnitřními orgány a psychikou
Které cviky nejvíce škodí bolavé páteři a co dělat místo nich?
Cvičte jógu a zbavte se bolestí zad
Hrudní páteř:
Cvik č. 1
Klekněte si na kolena, ruce položte na zem asi metr od kolen. S výdechem zatlačte dlaně a předloktí do podložky, přitlačte ramena k zemi a asi 15 sekund vydržte. Tímto cvikem protáhnete svaly horní části zad a hrudní páteře, ale i svaly kolem ramenních kloubů.

Cvik č. 2
Zůstaňte klečet na podložce s rukama opřenými asi metr od vašich kolen. Podsuňte pravou ruku pod levou a s výdechem přitlačte pravé rameno dolů k zemi. Protáhnete ramena, ale zejména svaly mezi lopatkami. Cvik opakujte i na opačnou stranu.

Cvik č. 3
Postavte se čelem ke zdi. Vzpažte obě ruce a opřete dlaně o stěnu. S výdechem jemně tlačte ramena proti stěně tak, abyste cítili protažení zad v oblasti hrudní páteře. Vydržte několik sekund a poté uvolněte. Cvik opakujte alespoň 5krát.